В прошлой части мы немного поговорили о сухой теории, фундаменте любого дела. Теперь — о практике.

Я определил два цикла физической подготовки:

  • набор физической формы

  • поддержание

Вряд ли у меня получится дать советы человеку, совершенно чуждому спорту, так как сам я всю сознательную жизнь так или иначе любил физкультуру и следил за своей формой. Здесь самый универсальный совет — начать! Дальше будет проще. Всегда самое трудное — сделать первый шаг.

Я же перейду к практике. Из всего, чем я когда-либо занимался, лучшее физическое воспитание мне дало киокушин каратэ. Здесь я не беру во внимание боевую подготовку и философию этого боевого искусства, — иначе можно погрязнуть в долгих дискуссиях. Если забыть обо всем этом из выдернуть из контекста киокушин методологию построения тренировочного процесса, то для набора и поддержания формы это то, что надо.

1. Набор физической формы.

Спешу разочаровать — это очень непростой процесс. Легко не будет. Зато, если следовать основным принципам и не халтурить, результат себя оправдывает. Самодисциплина - на этом столпе строится весь тренировочный процесс. Надо забыть про «устал», «тяжело», «не могу», «это невозможно». Надо разучиться жалеть себя, тогда все выйдет. Преодоление внутреннего «я» на этом этапе — путь к познанию своих истинных ресурсов. Чем самоотверженней будет работа на набор физухи, тем легче будет потом. Важно чувствовать грань между «самоотверженностью» и фанатичностью и не убиться насмерть на тренировке — тоже, согласитесь, всё имеет разумные пределы.

Упор делается на развитие общей выносливости, как на ключевом факторе для туриста-путешественника. Работаем с собственным весом, до упора + еще несколько повторений.

Здесь я не приведу программу тренировок. А как вы думали? Все индивидуально. Надо самому до всего дойти. А вот советы могу дать.

  • Минимум 3 тренировки в неделю.

Сначала бег. 3-5-7 километров. Если готовимся высоко горы, то min раз в неделю 10 км. Ближе к финишу ускоряемся, включаем анаэробную работу. Я еще делаю так: за километр до финиша делим дистанцию на стометровки. Каждую стометровку — 10 быстрых полноамплитудных отжиманий на кулаках, можно комбинировать с приседаниями. Цель — разогреться и дать поработать сердцу и дыхалке.

Дальше — разминка «сверху-вниз», от головы → к ногам. Постепенно разминаем все члены, не затягиваем 5-7 минут достаточно. Цель — повращать все суставы, хорошенько смазав их.

Сразу после разминки — растяжка. Шпагата нам не нужно, просто надо разогретые сухожилия и мышцы хорошенько потянуть. Без растяжки — никуда. Кто считает, что это лишнее, ошибается. Растяжка — здоровье сухожилий и суставов. Только не надо рваться — без фанатизма. Делаем не торопясь, но не тупим, интенсивно. Я на каратэшных растяжках потел порой больше, чем в динамике и на спаррингах.

Между всеми упражнениями не даем себе отдыха! Максимум — пол минуты, отдышаться и прийти в себя. Ни в коем случае не остывать.

Дальше — сеты на мышечную выносливость.

Например:

Отжимаемся → пресс → приседания → 3-5 сетов по 30 раз, делаем их как можно быстрее.

Сюда же, через месяцок после начала тренировок можно, нет, — нужно! - добавить турник и брусья. Подтягивания прямым хватом замечательно развивают мышцы спины — то, на чем путешественник носит нелегкую ношу рюкзака. Брусья хорошо развивают плечи и трицепсы.

Дальше можно поработать на статику — потренировать сухожилия. Для этого есть комплексы изометрических упражений.

2. Поддержание формы.

Как ни крути, тренировки — процесс не постоянный. Многие, достигая какого-либо результата, прекращают занятия. Плохого в этом ничего нет — не всем же хочется быть качками. Цели все преследуют разные, занимаясь физухой. В контексте этой статьи, вообще хочу сказать, что сами по себе путешествия с рюкзаком за спиной — замечательные тренировки. И вот чтобы в путешествии было легко, мы тренируемся, достигаем результата... Главное — не бросать на совсем. Потом будет непросто восстанавливать форму. Лучше всего форму поддерживать, если по какой-либо причине тренировки на набор формы не проводятся.

Здесь я тоже не буду приводить какой-либо программы — с опытом приходит все само. Надо пробовать различные сеты упражнений и выбирать наиболее эффективные.

Я для себя использую такой сет:

  • скручивания на пресс короткие - 1 подход х 60 раз;
  • отжимания на кулаках короткие - 1 подход х 50 раз;
  • отдых пару минут;
  • отжимания на ладонях полноамплитудные - 1 подход х 20 раз;

Все это делаю утром, как просыпаюсь, по будням. «Короткие» отжимания и скручивания на пресс — это упражнения в 1/2 - 2/3 амплитуды, главное — скорость исполнения. На ноги упражнения я лично не делаю - стараюсь как можно больше ходить, а в летний сезон — езжу на велосипеде.

Надеюсь не разочаровал статьей, не дав конкретных инструкций. Иначе нельзя. Важно иметь внутренний посыл к занятиям, остальное — такие мелочи. Все приходит с опытом. Главное — начать!